오매가3- 제대로 알고 먹어야...
▷차례
1. 포화 지방산 대 불포화지방산
2. 오메가 3와 오메가 6의 황금 비율
요즘 건강을 위 오메가 3을 복용하시는 분들이 많이 있는 것으로 알고 있습니다. 저도 복용을 하고 있습니다. 그래서 오메가 3을 자세히 알고 먹는 것이 좋다는 판단 아래 이 글을 작성하여 알려드딜게 되었습니다.
오메가 3은 생선이나 들기름, 참기름에 많이 포함되어 있는 지방으로 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈행을 개선해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
그래서 많은 중년분들이 고기보다 생선을 찾고 음식으로 오메가 3을 섭취하는 것만으로 모자라 기능성 식품이나 영양제로 오메가 3을 복용하게 됩니다.
지방 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
무조건 지방을 멀리 할 필요가 없습니다. 또한 이왕 지방을 섭취할 것이라면 오메가 3처럼 몸에 좋다고 알려진 지방을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 흔히 몸에 좋다는 지방이 그렇듯이 오메가 3역 시 불포화 지방산에 일종입니다.
아무리 몸에 좋은 불포화 지방산이라도 제대로 알고 먹지 않으면 오히려 역효과 가 날 수 있습니다.
1. 포화 지방산대 불포화 지방산
지방에 구분
1-1. 포화지방산
1-2. 불포화 지방산
일반적으로 포화지방산은 몸에 나쁜 지방으로 불포화지방산은 몸에 좋은 지방으로 알고 있는데 포화지방산이라도 꼭 몸에 나쁜 것만은 아니고 불포화지방산이라도 언제난 좋은 것만은 아닙니다.
1-1. 포화지방산
소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 많이 들어 있는 동물성 기름입니다.
소고기나 삼겹살을 프라팬에 굽고 그냥 두었을 때 하얗게 굳은 기름이 생기는 것을 본 적이 있을 것입니다.
바로 이것이 포화 지방산입니다.
화학적으로 안정이 되어 있어 논는 점이 높고 상온에서 고체로 되어 있습니다. 그래서 몸에 들어가면 잘 배추 되지 않고 혈관이나 몸에 쌓여 심형관계 악 영양을 미치게 됩니다.
포화 지방산이 나쁜 지방이라고 하는 이유도 여기에 있습니다.
1-2. 불포화 지방산
생선, 씨앗, 견과류 등에 들어있는 식물성 기름입니다.
포화지방산과 달리 녹는점이 낮고, 상온에서 액체 상태여서 우리 몸에 흡수가 잘되고 배출도 잘됩니다.
또한 불포화 지방산은 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤 수치는 높여주고 반대로 혈관을 막는 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 기능을 합니다.
뿐만 아니라 불포화 지방산에는 필수 지방산이 풍부합니다.
필수 지방산은 동물이 정산적으로 성장하고 건강을 유지하는데 꼭 필요한 지방으로 체내에서 생성할 수 없어 음식을 섭취해야 합니다.
북극 이누이트 (에스키모)인들은 다른 인종에 비해 지아 섭취량이 상당히 높은 편입니다. 그럼에 더 심혈관질환이 드문데, 이는 이누이트 (에스키모)인들이 생선 기름처럼 필수 지방산이 많은 음식을 섭취했기 때문인 것으로 보고 있습니다.
포화 지방산과 불포화 지방산은 이중 결합의 유무에 의해 구분되기도 합니다.
포화지방산은 이중결합이 없어 실온에서 쉽게 굳게 됩니다.
반면 불포화 지방산을 이중결합을 갖고 있어 실온에서 액체일 가능성이 높습니다.
불포화 지방산은 이중 결합의 개수에 딸 또다시 단가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 구분됩니다.
이중 결방이 1개면 단기 불포화 지방산, 2개 이상이면 다가 불포화 지방산입니다. 우리가 건강에 좋다고 알고 있는 오메가 3은 다가 불포화 지방산에 속합니다.
◀지방산의 종류▶
| 구분 | 세부 구분 | 많이 함유한 식품 | 기능 |
| 포화 지방산 | 돼지고기나 소고기 등의 육류 기름기, 닭껍질, 버터, 마가린, 생크림, 치즈, 소시지, 햄, 베이컨, 초콜릿, 코코넛기름, 기름진 빵이나 과자류 | 세포막의 구성성분, 에너지의 연료, 장내세균의 먹이 | |
| 단가 불포화 지방산 | 올리브유, 땅콩기름, 카놀라유 | ||
| 불포화지방산 | 오메가3 | 등푸른생선(참치, 고등어, 정어리, 삼치, 꽁치 등), 들기름, 콩류 | 혈액 내의 중성지방 수치와 혈액이 엉키는 성질을 감소시켜 심장질환의 발병 위험을 낮춰 준다. |
| 오메가6 | 옥수수유, 면실유, 콩기름, 해바라기씨, 참기름 | 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장질환의 발병 위험을 낮춘다. | |
2. 오메가 3와 오메가 6의 황금비율
오메가 3은 많이 들어보셨을 텐데요. 오메가 6은 상대적으로 생소하실 것입니다. 오메가 6은 오메가 3와 마찬가지로 불포화 지방산의 일종이며, 인체내 에서 합성이 되지 않으므로 음식으로 섭취해야 합니다.
하지만 오메가3와 달리 오메가 6은 굳이 영야 제로 보충할 필요는 없습니다.
우기가 일상적으로 먹는 음식에서 이미 충분한 오메가 6가 섭취하고 있기 때문입니다.
오메가 6은 오메가 3 못 지않게 우리 몸에 좋은 불 포함 지방산으로 혈액순환 개선과 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 두뇌 발달에도 중요한 역할을 하고, 피부를 건강하게 유지하는 데 기여합니다.
가령 월경 전후 증후군과 생리통을 완화하는데 효과도 있고 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증도 예방해 줍니다.
하지만 오메가 6을 너무 많이 섭취하면 오히려 해가 될 수 있습니다. 오메가 6은 염정을 유발하고 혈전을 촉 진하며 혈액을 응고시키기도 하기 때문입니다.
오메가 6의 염정 반응이 나쁜 것은 아닙니다. 우리 몸에 나쁜 세균이 침입했을 때 이를 물리치는 과정에서 나타나는 염정 반응이기 때문입니다.
그럼에도 오메가 6을 과잉 섭취하면 염증 반응이 활발해져 건강을 해칠 수 있습니다.
따라서 오메가 6은 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 오메가 3과의 적정 비율을 유지해야 하는데, 가장 이상적인 비유이 오메가 3 대 오메가 6으로 보았을 때 1:4 정도입니다.
문제는 옥수수, 해바라기 대두 등 오메가 6가 많이 함유되어 있는 식물성 기름이 가공식품이나 패스트푸드에 많이 쓰여 우리가 모르는 사이에 오메가 6을 많이 섭취하고 있다는 것입니다.
오메가 3와 오메가 6의 적정비율을 유지하기 위해서는 식품에 포함되어 있는 오메가 3와 오메가 6의 비율을 살펴볼 필요가 있습니다.
다음은 울까 기름으로 많이 상요하는 식품 원료들에 포함되어 있는 오메가 3와 오메가 6의 비율입니다.
이 글을 읽고 참조하여 현명하게 지방을 섭취하면 건강을 지키는데 도움이 될 것입니다.
◀식물 원료별 오메가 3와 오메가 6 의비율▶
| 식물원료 | 오메가3 : 오메가6 |
| 치아시드 | 3 : 1 |
| 키위씨 기름 | 4 : 1 |
| 카놀라유 | 1 : 2 |
| 견과류 오일 | 1 : 4 |
| 땅콩 오일 | 1 : 5 |
| 콩기름 | 1 : 7.4 |
| 올리브유 | 1 : 12.8 |
| 옥수수유 | 1 : 58 |
| 해바라기유 | 0 : 365 |